Votre salle de sport est fermée pour les prochaines semaines et vous souhaitez poursuivre votre musculation à domicile ? Mais vous ne savez pas trop quoi faire ou vous avez Vous manquez d'idées d'exercices ? Alors ce blog est exactement ce qu'il vous faut ! Ici vous vous trouverez deux exemples d'entraînement complets que vous pouvez facilement faire depuis chez vous avec aucun équipement n'est nécessaire. Vous pouvez bien sûr également créer votre propre programme d'entraînement routine ou demandez à votre entraîneur de vous envoyer des « devoirs » pendant que vous ne pouvez pas y aller la salle de sport.
L'entraînement A est pour vos jambes et votre tronc, l'entraînement B est pour vos bras et votre dos et les mollets. Pour de meilleurs résultats, vous devez alterner vos séances d'entraînement et faire l'une des au moins deux fois par semaine, soit au total 4 séances d'entraînement par semaine. Il est important que chaque exercice est exécuté de manière propre et précise et que vous utilisez toute la gamme de mouvements disponibles. La qualité est plus importante que la quantité ! Le nombre de répétitions que nous avons donné pour ces séances d'entraînement est à titre indicatif uniquement à des fins commerciales. En fonction de votre niveau de formation actuel, vous pouvez échanger certains des exercices plus faciles pour des options plus avancées, par exemple en ajoutant quelques poids.
Si vous avez une bande de résistance, des poids, des curseurs ou tout autre équipement de gymnastique accessoires d'entraînement à la maison, vous pouvez bien sûr les utiliser, ils seront certainement un bonus supplémentaire.
Pour rendre nos séances d'entraînement accessibles à tous, nous n'avons pas inclus le besoin d'équipement supplémentaire. L'entraînement devrait durer environ 30 à 45 minutes.
Entraînement A (entraînements hebdomadaires 1 et 3)
Partie 1 : Les jambes
- 2x15 Burpees (pompes) dans un saut)
- Squat 2x20 Sauts (genoux hauts)
- 2x15 Saut fentes sur chaque jambe (changement de jambe à chaque fente)
- 2x30 sauts avec rebond
- Rouleaux 2x10 se mettre en appui sur les épaules (se lever sur une jambe)
Partie 2 : Noyau
- 2x30 Crunchs latéraux
- 2x15 abdos
- 2x30 secondes de rock plat
- Lifting des hanches inversé 2x10
- 2x15 secondes levier de maintien à cheval
Entraînement B (entraînements hebdomadaires 2 et 4)
Partie 1 : Les armes
- 2x5 poirier
- 2x15 pompes
- 2x15 trempettes (vous pouvez utiliser une chaise ou un petit tabouret pour cela)
- Pompes en appui sur la tête 2x5
- Combos 2x15 Planche - Pompes - Planche
- Bonus : 2x10 Tractions (vous pouvez peut-être trouver une barre sur une aire de jeux)
Partie 2 : Dos et mollets
- 2x50 élévations des mollets (les deux jambes)
- 2x30 secondes : forme du plat maintenue immobile
- 2x30 forme de plat de service (les bras et les jambes se balancent)
- 2x30 secondes forme de plat basculant sur le côté
- 2x30 secondes forme de plat avec bras et jambes « pagayant »
N'oubliez pas : toute force supplémentaire que vous accumulez dans votre corps maintenant rendra l'entraînement après la pause beaucoup plus facile. Utilisez ce temps Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir avec votre entraînement de musculation !